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Aperitivo, Acompañamiento, Granos Integrales/Pasta/Arroz |160 calorías por porción|Receta de 30 minutos

Mijo con Champiñones y Semillas de Calabaza

Este contenido se actualizó por última vez el 10 de May de 2023

El mijo es un grano integral de textura suave que es perfecto para guisos y caserolas. Y ahora, la investigación muestra que los granos integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Cocinando el grano y las verduras al mismo tiempo le dará una cena o acompañamiento saludable en solo 30 minutos.

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Ingredientes

1x
2x
3x
  • 1 taza de mijo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 8 onzas de champiñones, limpios y cortados en rodajas
  • 1/2 taza de cebolla, cortada en cubitos
  • 1/2 taza de apio, cortado en cubitos
  • 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio
  • 1 cucharadita de salsa Worcestershire
  • Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
  • 1/4 taza de semillas de calabaza tostadas (ver consejos del chef)
  • 2 cucharadas de perejil finamente picado
  • Caldo de verduras sin grasa y reducido en sodio*
Hace 8 porciónes (1/2 taza). Por porción: 160 calorías, 8 g grasa total (1 g grasa saturada, 0 g grasa trans), 0 mg colesterol, 21 g carbohidratos, 5 g proteína, 3 g fibra dietética, 105 mg sodio, 2 g azúcar, 0 g azúcares agregados.

Instrucciones

  1. Cocine el mijo de acuerdo con las instrucciones del paquete, usando caldo de verduras en lugar de agua para obtener más sabor.*
  2. Unos minutos antes de que el mijo termine de cocinarse, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén antiadherente grande.
  3. Agregue los champiñones, la cebolla, el apio, la salsa de soya y la salsa Worcestershire y cocine durante 7 minutos, revolviendo constantemente, hasta que los champiñones hayan sacado todo su jugo.
  4. Agregue el mijo cocido a las verduras en la sartén. Sazone al gusto con sal y pimienta. Si el mijo parece demasiado seco o espeso, use un poco de caldo extra para diluir la mezcla.
  5. Espolvoree con semillas de calabaza y perejil y sirva inmediatamente.

Notas

  • Para tostar las semillas de calabaza, colóquelas en una sartén pequeña a fuego medio-alto y revuelva constantemente durante 2 a 3 minutos hasta que estén ligeramente doradas. Transfiera inmediatamente a un plato pequeño y enfríe.
  • Esta receta se reimprime del libro de cocina The New American Plate, que presenta 200 deliciosas recetas y fotos a color. Está disponible en librerías y tiendas en línea. Las ganancias de las ventas financian la investigación del cáncer.
Nota: Esta traducción no fue creada por el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR). AICR no será responsable de ningún contenido o error en esta traducción. (This translation was not created by the American Institute for Cancer Research (AICR). AICR shall not be liable for any content or error in this translation.)

Esta receta contiene alimentos que combaten el cáncer:

Esta receta fue especialmente diseñada para apoyar la prevención y supervivencia del cáncer. Se adhiere a las recomendaciones de prevención del cáncer de AICR (AICR's Cancer Prevention Recommendations).

Calabaza (invierno)
Granos integrales
Dieta vegana

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