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Plato Principal, Granos Integrales/Pasta/Arroz, Vegetariano, Primavera |120 calorías por porción|Receta de 45 minutos

Risotto de quinoa

Este contenido se actualizó por última vez el 10 de May de 2023

Aproveche la variedad de verduras de primavera con este vistoso risotto que se cocina en aproximadamente la mitad del tiempo del plato tradicional. La quinoa agrega proteína y fibra y complementa la textura de la coliflor finamente picada. Mezclado con zanahorias bebé, guisantes y cebolla salteada, este plato contiene una porción completa de verduras en cada porción.

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Ingredientes

1x
2x
3x
  • 2.5 tazas de floretes de coliflor cortados en trozos de 1 pulgada, tallos bien recortados
  • 1 1/2 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • 1/2 taza de cebolla finamente picada
  • 2 cucharadas de chalota finamente picada
  • 2/3 taza de quinoa, enjuagada y escurrida
  • 3 1/2 tazas de caldo de pollo sin grasa, bajo en sodio, dividido
  • 1/3 taza de zanahorias bebé, en rodajas finas
  • 1/2 taza de chícharos congelados
  • 1/4 taza de queso parmesano rallado
  • Sal y pimienta negra recién molida
  • 1/3 taza de perejil de hoja plana picado
Hace 8 porciónes (aproximadamente ½ taza por porción). Por porción: 120 calorías, 4.5 g grasa total (11 g grasa saturada, 0 g grasa trans), 0 mg colesterol, 14 g carbohidratos, 5 g proteína, 2 g fibra dietética, 240 mg sodio, 3 g azúcar, 0 g azúcares agregados.

Instrucciones

  1. Coloque la coliflor en el procesador de alimentos. Procese hasta que la coliflor parezca a queso feta desmenuzado, alrededor de 15-20 pulsos; debe haber 2 tazas de coliflor picada para reservar. Agregue las sobras a alguna sopa o ensalada.
  2. En una cacerola pesada, ancha y grande, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agregue la cebolla y cocine, revolviendo a menudo, durante 3 minutos. Agregue las chalotas y cocine hasta que estén doradas, aproximadamente 3 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agregue la quinoa y cocine, revolviendo constantemente, hasta que los granos hagan un crujido constante, como si estuvieran tronando, aproximadamente 5 minutos. Agregue cuidadosamente 2 tazas de caldo, hágase para atrás ya que salpicará. Cubra, reduzca el fuego y cocine a fuego lento la quinoa durante 10 minutos.
  3. Agregue coliflor, zanahorias y 1/2 taza de caldo caliente y cocine a fuego lento, sin tapar, durante 5 minutos, revolviendo a menudo. Agregue los chícharos y suficiente caldo para mantener el risotto caldoso, aproximadamente 1/4 de taza. Cocine de 8 a 10 minutos, o hasta que la quinoa esté al dente o a su gusto y las verduras estén tiernas y crujientes, agregando 1/4 de taza caldo a la vez, según sea necesario. El risotto está listo cuando el líquido se absorbe completamente y la mezcla está ligeramente jugosa, pero no tan líquida como una sopa. Sáquela del fuego, agregue el queso y sazone al gusto con sal y pimienta. Decore con perejil y sirva. El risotto sobrante se mantiene fresco durante 3 días, cubierto en el refrigerador, y se puede servir a temperatura ambiente como una ensalada integral.

Notas

Nota: Esta traducción no fue creada por el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR). AICR no será responsable de ningún contenido o error en esta traducción. (This translation was not created by the American Institute for Cancer Research (AICR). AICR shall not be liable for any content or error in this translation.)

Esta receta contiene alimentos que combaten el cáncer:

Esta receta fue especialmente diseñada para apoyar la prevención y supervivencia del cáncer. Se adhiere a las recomendaciones de prevención del cáncer de AICR (AICR's Cancer Prevention Recommendations).

Brócoli y verduras crucíferas
Legumbres: frijoles secos, guisantes y lentejas
Granos integrales

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