Este contenido se actualizó por última vez el 13 de September de 2022
Las lentejas están llenas de nutrientes y son una adición fácil a cualquier dieta protectora contra el cáncer. Media taza de lentejas verdes cocidas tiene 8 gramos de fibra y 12 gramos de proteína. Son ricas en carbohidratos complejos, bajas en grasas y calorías, sin gluten y contienen nutrientes importantes, como potasio, ácido fólico, hierro y manganeso. Las lentejas son la estrella de esta cazuela junto con otras verduras: cebolla, ajo, pimiento morrón y apio.
Ingredientes
1x
2x
3x
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 tallos de apio, recortados y cortados en cubos de 1/4 de pulgada
- 1 pimiento rojo, cortado en cubos de 1/4 de pulgada
- 1 cebolla pequeña, finamente picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 zanahoria grande, pelada y rallada (aproximadamente 1 taza)
- 2 cucharaditas de comino molido
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharadita de cilantro
- 1 cucharadita de chile chipotle en polvo
- 1/2 cucharadita de sal kosher
- 3 tazas de agua
- 1 taza de lentejas, enjuagadas
- 2 tazas empaquetadas de kale o espinacas, picadas en trozos grandes
- 1 taza de cilantro fresco, picado en trozos grandes, opcional
- Aceite en aerosol antiadherente
- Una lata de 19 onzas de salsa roja no picosa para enchiladas*, cantidad dividida
- tortillas de maíz de 6 pulgadas, cortadas por la mitad
- 1 1/2 tazas de mezcla de queso mexicano bajo en grasa o queso cheddar, cantidad dividida
Hace 8 porciónes (310). Por porción: 310 calorías, 8 g grasa total (2.5 g grasa saturada, 0 g grasa trans), 10 mg colesterol, 45 g carbohidratos, 13 g proteína, 5 g fibra dietética, 640 mg sodio, 4 g azúcar, 0 g azúcares agregados.
Instrucciones
- Caliente el aceite en una olla mediana a fuego medio. Agregue el apio, el pimiento morrón y la cebolla y cocine, revolviendo con frecuencia hasta que se ablanden y caramelicen, de 5 a 7 minutos.
- Agregue el ajo, la zanahoria, el comino, el orégano, el cilantro, el chile en polvo y la sal y cocine, revolviendo con frecuencia hasta que el ajo esté dorado y fragante, aproximadamente 2 minutos.
- Agregue el agua y las lentejas. Subir el fuego y llevar a ebullición; Reduzca inmediatamente el fuego a bajo. Cocine a fuego lento, tapado, hasta que estén suaves, de 15 a 20 minutos. Verifique si están suaves cada 3 a 5 minutos y revuelva rápidamente cada vez. (El tiempo exacto de cocción variará según el tipo de lenteja utilizada). Cuando esté listo, agregue el kale y el cilantro, al gusto, hasta que se ablanden, aproximadamente 1 minuto. Pruebe y sazone con sal adicional, al gusto.
- Mientras se cocinan las lentejas, precaliente el horno a 350 ° F. Engrase ligeramente un molde para hornear de 9 x 13 pulgadas con aceite en aerosol antiadherente y reserve.
- Para hacer una cazuela, esparza 1/2 taza de salsa para enchiladas en el fondo de la sartén preparada. Coloque 10 mitades de tortilla sobre la salsa, permitiendo que se superpongan ligeramente. Cubra uniformemente con otra 1/2 taza de salsa, 2 1/4 tazas de mezcla de lentejas y 1/2 taza de queso.
- Repita la siguiente capa con 10 mitades de tortilla, 1/2 taza de salsa, 2 1/4 tazas más de lentejas (deseche el líquido restante) y 1/2 taza de queso.
- Agregue la capa final con las 10 mitades de tortilla restantes, la salsa de enchilada restante y 1/2 taza de queso.
- Cubra con papel de aluminio y hornee hasta que la cazuela esté bien caliente y burbujeante, aproximadamente 35 minutos. Deje enfriar un poco, corte en rodajas y sirva.
Notas
*Puede sustituir dos latas de 10 onzas de salsa para enchiladas no picosa, picosa o muy picosa.
- Puede adornar el plato con aguacate cortado en cubitos, rodajas de lima, cilantro fresco o cebolla verde en rodajas.
Esta receta contiene alimentos que combaten el cáncer:
Esta receta fue especialmente diseñada para apoyar la prevención y supervivencia del cáncer. Se adhiere a las recomendaciones de prevención del cáncer de AICR (AICR's Cancer Prevention Recommendations).
